domingo, abril 30, 2006

Oito perguntas básicas sobre musculação - Fred Azevedo

1. Qual a importância da nutrição na construção de músculos?
Toda a importância do mundo ! Hoje muitos estudiosos já dizem que o que você come corresponde a 70% do seu sucesso na musculação, seja qual for o objetivo, bodybuilding ou powerlifting. O que é ingerido será usado como combustível nos treinamentos e como fabricante de massa muscular. Não existe mais nenhum atleta que não dê essa importância a elaboração da sua dieta.
2. Qual a quantidade de músculos que consigo ganhar em um ano de treino?
Como cada pessoa tem respostas diferentes aos tipos de treino e de dietas, ainda é impossível que se tenha essa definição com precisão, mas para o grande Schwarzenegger, mesmo uma pessoa com um genética inadequada, consegue algo como 5 a 6 quilos em seu primeiro ano de treino, e uma mulher cerca de 3 quilos. Esses números cairiam pela metade nos próximos anos. Por exemplo: um iniciante conseguiria 6 KGs no primeiro ano, 3 KGs no ano seguinte, e seguiria com 1,5 KG nos anos seguintes. Claro que isso vai variar de pessoa para pessoa, dependendo do treino, da determinação, da genética e da dieta.
3. Quantas calorias eu necessito para ganhar volume muscular?
Também vai variar de indivíduo para indivíduo, mas treinos intensos vão exigir um número adequado de calorias. Para crescer, você tem que determinar qual será essa quantidade. Pegue o total de calorias diárias e divida por 3. Em seguida adicione 500 calorias a esse número, e assim continua até chegar a uma quantidade que esteja suprindo a energia necessária e causando crescimento.
4. Qual a quantidade de proteína que vou precisar?
Hoje diversos estudos comprovam o que levantadores de peso já sabem há anos: precisamos de mais proteína do que pessoas normais. De 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal é o mínimo necessário para estimular o crescimento muscular. Um atleta de 100 KGs tem que ingerir 200 gramas de proteína, pelo menos, todos os dias.
5. Suplementos são vitais?
Não. A dieta adequada é muito mais importante, só que alguns suplementos podem dar uma grande ajuda, tanto na rapidez dos ganhos como na praticidade do dia-a-dia. Para começar, se o objetivo for ganho de peso, hipercalóricos podem te abastecer de uma dose concentrada de calorias de qualidade, vindas de carboidratos complexos e proteínas. E para que se tenha um número de 5 a 6 refeições diárias, shakes de proteína ou MRPs (meal replacements), podem ajudar nessa tarefa, tornando a rotina bem mais fácil de ser mantida.Creatina e Glutamina, por exemplo, são suplementos que tem mostrado ser de grande influência no ganho de massa muscular e na recuperação entre os treinos. A médio prazo podem ajudar muito na sua dieta.
6. Devo prestar atenção no meu percentual de gordura enquanto ganho massa muscular?
Isso depende de seu atual percentual de gordura. Se estiver baixo, não há necessidade de preocupação, mas se está tentando ganhar volume, e o percentual estiver alto, é melhor prestar atenção. Mantenha a alta ingestão de proteína, e o número de calorias um pouco menor do que suas necessidades diárias, e depois que a gordura abaixar, aí o número de carboidratos deverá ser elevado lentamente.
7. Qual o nutriente mais importante?
Proteína. Frango, peru, peixe, carne vermelha. Sem essas fontes de proteína, o crescimento muscular é impossível. Mas é importante lembrar que, mesmo que a quantidade de proteína ingerida seja grande, sem o número adequado de calorias, as quantidades corretas de carboidratos e gorduras, o resultado não acontecerá.
8. Quantas vezes por semana devo treinar?
Uma equação bem simples: treino + nutrição + descanso = crescimento. Se você treina intensamente, diariamente todas as semanas, existe o risco de overtraining, e o progresso acaba. Músculos crescem mais quando são submetidos a várias rotinas de treino em períodos diferentes, que mantenham sempre o estímulo. Você pode iniciar com treinos 4 dias por semana, segunda e terça, descansa na quarta, treina quinta e sexta, descansa no fim de semana. Após sentir que o estímulo parou, mude para treinos 3 vezes por semana, e até 2 vezes apena. Treinar o mesmo músculo mais de 2 vezes por semana aumenta muito o risco de overtraining.

Retirada do site: http://www.treinopesado.com.br/

6 comentários:

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